엉덩이 살 빼기, 엉밑살 빼기, 엉덩이 옆살 빼는 확실한 힙업운동(초보가능)

엉덩이 살을 뺄 수 있는 가장 효과적인 운동법 10가지입니다. 

이 운동으로 엉덩이 근육을 키워 힙업을 시키고, 동시에 엉덩이 주변에 체지방을 녹일 수 있습니다.

 

 

여자들은 특히 엉덩이, 하체 부위에 지방이 많아

엉덩이 살이 가장 빼기 힘든 부위입니다.

엉덩이 부위가 가장 먼저 찌고, 가장 늦게 빠지는 이유가 있습니다.

 

난이도가 낮은 순서부터 알려드립니다.

 

 벽 스쿼트

벽에 기대서 앉았다 일어났다 하는 방법입니다.

스쿼트를 하기 어려어하는 초보자분들에게 좋은 자세입니다.

 

엉덩이 밑살과 햄스트링으로 이어진 부분에 자극이 가장 많이 되며 허벅지 앞쪽, 아랫배 코어 근력에도 좋은 운동법입니다. 

엉덩이에서 햄스트링으로 이어지는 부분에 자극을 느껴야 합니다.

 

① 벽에 등을 기대고 발은 작은 한 발 정도 앞으로 떨어뜨려서 섭니다. 

② 벽에 등을 살짝 기대는 느낌으로 서준 뒤 무릎이 직각이 될 때까지 벽을 쓸면서 내려옵니다.

③ 이때 엉덩이 아래, 햄스트링, 복부, 허벅지에 들어가는 힘을 느껴줍니다. 

④ 이 자세를 20~30초간 유지하고, 10초 정도 쉬는 것을 반복합니다. 이 동작을 3셋트 반복합니다. 

⑤ 처음 하시는 분들 중 자극이 느껴지지 않는다 해서 반복하는 것을 멈추지 마십시오. 3셋트 정도 반복하면 자극점을 찾을 수 있습니다. 

⑥ 20~30초 유지가 힘들다면 벽을 쓸면서 내려갔다 올라갔다 반복하는 동작을 20회~30회씩 해주고, 10초 쉬는 것을 3셋트 반복합니다. 

⑦ 난이도를 높이고 싶다면 까치발을 들어줍니다. 

 

벽 스쿼트 운동이제대로 됐다면 표시된 부분의 근육에 자극이 오는 것을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

엉덩이가 빈약할 때도
힙업운동으로 딥힙을 채워줘야 합니다

 

 

 

 

 런지

벽 스쿼트와 마찬가지로 엉덩이 밑살과 햄스트링으로 이어지는 부분에 자극을 주는 운동입니다. 

런지 자세. 구부린 무릎은 발보다 나오지 않게, 발 무게 중심은 앞쪽에 90%정도로 유지해주세요

 

 

① 허리에 손을 가볍게 두고 정자세로 서줍니다.

② 한 쪽 다리를 뒤로 옮기면서 보폭 체크를 해줍니다. 

③ 보폭은 앞쪽 다리를 구부렸을 때 무릎이 내 발보다 나와있지 않아야 합니다.

허리가 앞이나 뒤로 쏠리지 않은 수직 상태여야 합니다. (코어에 힘을 주세요)

④ 이 자세로 뒷다리를 펴서 앞 쪽 발로 이동시켜줍니다. 

⑤ 이때 발의 무게중심은 앞쪽 다리(앞다리 90%, 뒷다리 10%)에 있으며, 

허벅지 아래, 엉덩이 아래 힘으로 일어나 준다는 느낌으로 몸을 일으켜 줍니다. 

⑥ 양발을 번갈아 가면서 20회씩 4셋트를 반복해줍니다.

⑦ 다리를 뒤로 왔다 갔다 하는 것이 초보자분들이 따라하기 쉽습니다.

 

앞다리를 뒤로 이동하는 운동은 무릎이 앞으로 쏠릴 수 있어 무릎이 아픈 분들은 다리를 뒤로 옮기는 방법으로 따라 하세요. 

 

엉덩이 볼륨, 힙업 운동으로 살릴 수 있습니다.

 

 힙브릿지

대표적인 엉덩이 운동입니다. 엉덩이의 대둔근을 자극하는 운동으로 앞쪽 허벅지까지 자극이 옵니다. 

발 뒷꿈치에 중심을 둡니다. 올라왔을 때 2초 정도 자극을 느껴주세요.

파란색 부위에 자극을 느껴야 하고 허리는 꺽이지 않도록 합니다.

땅에 살짝 닿을듯한 정도만 내려주세요.

 

 

 

① 매트에 등을 대고 편히 누운상태에서 무릎과 발목이 직각이 되게 자세를 잡습니다. 

② 이때 발 넓이는 골반 정도로 잡아줍니다.

③ 호흡을 뱉을 때 엉덩이를 올려줍니다.

④ 2초정도 엉덩이 자극을 느껴주고 다시 내려옵니다. 

⑤ 허리가 꺽이지 않도록 주의해줍니다.

⑥ 20회 3셋트 반복

 

 

 싱글 레그 스쿼트

런지보다는 자극이 더 잘 오는 운동법입니다. 허리 각도에 따라 엉덩이 자극 부위를 다르게 할 수 있습니다.

 

싱글 레그 스쿼트는 엉밑 근육이 훨씬 자극적이면서 초보가 하기에도 쉬운 자세입니다.

일어날 때 앞에 지지한 발에 힘을 최대한 싫어 엉덩이밑 근육에 힘이 들어가게 일어납니다. 무릎을 쫙 피지 않아도 되고, 멈추지 않고 8~10회 반복이 중요합니다.

 

 

 

① 발목 높이 정도의 지지대에서 자세를 잡아줍니다.

② 앞으로 뻗은 한 쪽 다리의 폭은 무릎을 구부렸을 때 직각이 되는 정도로 잡아주세요

③ 무릎을 직각으로 구부릴 때 힘은 구부린 앞발에 90% 정도로 맞춰줍니다. 

반대발은 가볍게 지지하는 정도로 10%만 힘을 씁니다. 

④ 앞 쪽 발을 직각으로 구부렸다 폈다 동작을 8~10회 반복합니다. (3셋트)

⑤ 어깨는 뒤로 뒤집히지도, 앞으로 쏠리지도 않습니다. 골반은 수직을 유지합니다. 

⑥ 같은 동작을 번갈아가며 반복해주세요. 

 

 

 

 

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