불포화지방vs트랜스지방vs포화지방, 다이어트시 피해야할 지방은?

다이어트 할 때

이 지방은 피해주세요

 
 
지방은 우리 삶에서 너무 없어서도 너무 있어서도 안되는 영양소입니다. 
 
다이어트를 할 때는 체지방률을 한 자릿 수로 낮추고 싶으면서도,
필수 영양소인 지방이 없으면 일상을 살아가기에 힘에 붙히죠. 
 
오늘은 지방에 대해 제대로 알고 건강한 라이프를 그려봅시다. 

 

 

-헷갈리는 지방3-

불포화지방 

트랜스지방

포화지방 

 

우리 몸을 이루는 필수 영양소 단백질, 탄수화물, 지방 이 있습니다. 
필수영양소이기 때문에 지방이 무조건 살을 찌우는 것을 뜻하는게 아닙니다. 

포화지방 다이어트

 

지방은

건강한 지방, 그렇지 못한 지방이 있습니다. 

 

 

1. 착한 지방_불포화지방

 

불포화지방 이란

불포화 지방은 식이 지방의 일종으로
일반적으로 견과류, 씨앗, 식물성 기름과 같은

식물에서 나옵니다.
 
심장 질환의 위험을 줄일 수 있고
혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데
도움이 될 수 있기 때문에
포화 지방 및 트랜스 지방과 같은
다른 유형의 지방보다 건강한 지방으로 보고 있습니다.
 
불포화 지방에는
단일 불포화 지방과
다중 불포화 지방의 두 가지 유형이 있습니다.

 

불포화지방 음식, 섭취방법

불포화 지방이 많은 식품에는
견과류, 씨앗, 식물성 기름(예: 달맞이꽃종자유, 올리브유 및 카놀라유),
아보카도, 지방이 많은 생선(예: 연어 및 참치)이 있습니다.
 

 

불포화지방
이렇게 섭취해보세요

견과류와 씨앗,
샐러드, 오트밀 또는 요구르트 등은
간식으로도 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 식물성 기름은
요리나 샐러드 드레싱으로 활용해보세요. 
 
아보카도는 과카몰리로 으깨거나
샌드위치와 샐러드에 추가할 수 있습니다.
 
연어 같은 기름진 생선은

구워 드시면  더욱 좋습니다.
 
 

불포화지방 적정 섭취량

일반적으로 성인은 불포화 지방을
일일 칼로리의 20~35% 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
 
미국 심장 협회는 오메가-6 지방산에서
일일 칼로리의 최소 5-10%를 섭취하고
오메가-3 지방산에서
일일 칼로리의 최소 0.5-2%를 섭취하도록 권장합니다.

네추럴라이즈 감마리놀렌산 달맞이꽃 종자유

 

2. 나쁜지방_포화지방 

포화지방이란

포화 지방은 일반적으로
고기, 버터, 치즈와 같은 동물성 제품에서
볼 수 있습니다.
 
포화지방은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고
심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
따라서 포화 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 
 

포화지방의 위험성 

포화지방 다이어트

 
너무 많은 포화 지방을 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
심장 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병을 포함한
여러 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있기 때문입니다.
 
포화 지방은 혈액에서 종종 "나쁜" 콜레스테롤로 불리는
LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
 
LDL 콜레스테롤 수치가 높으면
동맥에 플라크가 축적되어 혈류가 제한되고
심장 질환 및 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있습니다.
 
또한 포화 지방이 많은 식단은
인슐린 저항성에 기여할 수 있으며,
이는 제2형 당뇨병 발병으로 이어질 수 있습니다.
 
인슐린 저항성은 신체가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는
호르몬인 인슐린에 덜 반응하게 될 때 발생합니다.
 
또한 다량의 포화 지방을 섭취하면
신체의 염증에 기여할 수 있으며,
이는 여러 만성 질환 발병에 기여하는 요인으로 여겨집니다.

 

포화지방, 무조건 나쁜 지방으로 봐야 할까요? 

일반적으로로 포화 지방은 건강에 좋지 않은 것으로 여겨져 왔지만,
최근 연구에 따르면 한때 생각했던 것만큼
해롭지 않을 수 있으며
실제로 몇 가지 이점이 있을 수 있습니다.
 
 
포화 지방은 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 합니다.
테스토스테론과 에스트로겐을 포함한 호르몬 생산에 필요하며
세포막의 구조적 무결성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
 
포화 지방은 또한 음식 섭취가 적은 기간 동안 사용할 수 있는
천천히 연소되는 연료원을 신체에 제공하는 에너지원입니다.
 
 
 일부 연구에서는
소량의 포화 지방을 섭취하는 것이
실제로 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
 
 

포화지방 적정 섭취량

포화 지방의 적절한 섭취는 건강 전문가들 사이에서 논쟁의 주제입니다.
일부 전문가는 가능한 한 포화 지방 섭취를 제한할 것을 권장하지만
다른 전문가는 소량의 포화 지방이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다고 제안합니다.
 
미국 심장 협회는
포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 10% 미만으로
제한할 것을 권장합니다.
 
하루에 2,000칼로리를 섭취하는
평균 성인의 경우 이는 하루에 22g 이하의 포화 지방에 해당합니다.
 

모든 포화 지방이 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

코코넛 오일과 같은 포화 지방을 함유한 일부 식품은 적당히 섭취할 때 건강에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 붉은 육류 및 가공 식품과 같은 다른 포화 지방은
만성 질환의 위험 증가와 관련이 있으므로 제한해야 합니다.

 

 

3. 나쁜 지방 :  트랜스지방

트랜스지방 이란

트랜스 지방은
액체 식물성 기름이 고체 지방으로 바뀌는
수소화라는 과정을 통해 생성되는
일종의 식이 지방입니다.
 
트랜스 지방은 튀긴 음식, 구운 식품, 가공된 스낵 등
다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

트랜스지방 음식

트랜스지방의 위험성

다른 유형의 식이 지방과 달리
트랜스 지방은 알려진 건강상의 이점이 없습니다.
 
실제로 트랜스 지방 섭취는
심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병을 포함한
여러 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다.
 
트랜스 지방
혈중 LDL 콜레스테롤 또는
"나쁜" 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로
알려져 있습니다.
 
LDL 콜레스테롤 수치가 높으면
동맥에 플라크가 축적되어 혈류가 제한되고
심장 질환 및 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있습니다.
 
또한 트랜스 지방은
신체의 염증에 기여할 수 있으며
여러 만성 질환의 발병에 기여하는 요인으로 여겨집니다.
 

건강한 삶을 위해서는
만성 질환의 위험을 줄이기 위해
트랜스 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

식품 라벨을 꼼꼼히 읽으면
트랜스 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

트랜스지방 적정 섭취량

트랜스 지방을 어느 정도 섭취하면
심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병을 비롯한
여러 건강 상태의 위험이 증가하기 때문에
최적의 트랜스 지방 섭취는 없습니다.
 

 

 

건강과 젊음은 잃고 난 뒤에야
그 고마움 알게 된다

 

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<오늘도 내일도 건강하게> 는
올바른 건강습관을 기를 수 있는
정보만을 제공합니다. 
 
오늘도 건강한 삶에 한 걸음 더 다가갈 수 있길 바랍니다.