(검진병원직원) 콜레스테롤 높은 이유와 관리방법 : LDL 저밀도콜레스테롤, HDL 고밀도콜레스테롤

총콜레스테롤이 정상수치 보다 높다면 고혈압, 고지혈증 같은 질환을 조심해야 합니다. 우리가 알고 있는 총콜레스테롤에는 LDL 저밀도콜레스테롤, HDL 고밀도콜레스테롤, 중성지방이 포함되어 있습니다. 각 콜레스테롤과 지방이 다 높다해서 나쁜 결과만을 가져다 주는 것은 아닙니다.

 

 

콜레스테롤을 건강하게 관리하는 방법

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목차

1. 콜레스테롤 역할

2. 콜레스테롤 정상 수치

3. 콜레스테롤 관리방법

3-1 고밀도 콜레스테롤 낮추는 방법

3-2 저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법

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총콜레스테롤 정상수치는

혈액검사로 알아볼 수 있습니다.

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혈액검사-콜레스테롤 정상 수치 ⨠

 

콜레스테롤이 하는 역할 

좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤

콜레스테롤은 지방의 일종입니다. 호르몬, 담즙산, 비타민D를 합성하는데 쓰이며 몸을 형성하는 세포과 세포막을 구성하는데 중요한 역할을 합니다.

 

콜레스테롤 수치가 높으면 무조건 안 좋은것은 아닙니다. 좋은 고밀도콜레스테롤HDL과 나쁜 저밀도콜레스테롤LDL을 구분해야 합니다.

• 세포, 세포막 구성
• 스테로이드 합성 재료(장기 기능을 정상으로 유지)
• 담즙산의 원료(소화 흡수시 필요)

 

콜레스테롤 정상 수치 

총 콜레스테롤 정상 수치

총콜레스테롤의 혈액검사 정상 범위는 110~199mg/dL입니다. 

총콜레스테롤이 정상수치보다 높으면 담도폐색, 고지혈증, 갑상선기능저하증, 신증후군, 만성 췌장염 등에 걸릴 확률이 높아지며 총콜레스테롤 수치가 정상수치보다 낮게 나오면  갑상선기능항진증, 중증간질환 등에 걸릴 수 있습니다.

총 콜레스테롤 수치

• 정상 100mg/dL
• 이상적 수치 100~199mg/dL
• 경계 130~159mg/dL
• 높음 160~189mg/dL
• 매우높음 190mg/dL 이상

총콜레스테롤은 고밀도콜레스테롤(HDL), 저밀도콜레스테롤(LDL), 중성지방의 총합을 나타낸 수치이므로

총콜레스테롤수치가 높게 나왔다면,

각각 고밀도콜레스테롤(HDL), 저밀도콜레스테롤(LDL), 중성지방 별로 증가, 감소 하냐에 따른 관리를 해주시면 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는법 

HDL 고밀도 콜레스테롤 관리법

콜레스테롤은 지방의 일종이기 때문에 혈액에 녹지 않는 성질이 있습니다. 그래서 고밀도지단백HDL(콜레스테롤)과 저밀도지단백LDL(저밀도콜레스테롤) 콜레스테롤이 섞여 혈액속에서 이동을 합니다.

 

우선 고밀도지단백HDL(콜레스테롤) 정상수치는 남자 35~55mg/dL, 여자 45~65mg/dL입니다.

 

고밀도콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 혈관을 깨끗하게 청소해주는 역할을 합니다. 그래서 수치가 높다해서 특별히 관리해줘야 부분은 없습니다. 반대로 고밀도콜레스테롤 수치가 낮으면 동맥경화와 뇌혈관질환에 걸리 위험이 있습니다.

 

콜레스테롤 수치 정상으로 낮추기

HDL수치를 정상으로 바꾸려면 가장 중요한 점은 생활습관 개선입니다. 하루에 30분 이상씩 걸어주거나, 주 3회 달리기, 자전거, 수영 등과 같은 유산소 운동을 해서 정상체중을 유지하도록 합니다.

 

혈액에 지방이 섞여 끈적이지 않게 하는것이 핵심이며, 기름진 음식을 자제하고 혈관건강에 좋은 올리브오일, 오메가3, 견과류, 푸른 생선류의 음식을 섭취하는것이 좋습니다.

평소 흡연이나 음주를 하신다면 금연과 금주를 선택해주는 것이 바람직합니다.

 

LDL 저밀도콜레스테롤 관리법 

저밀도 LDL 콜레스테롤 관리방법

저밀도콜레스테롤은 나쁜지방으로 보고 있습니다. 콜레스테롤 수치를 관리한다 하면 바로 저밀도콜레스테롤 수치를 낮춰줘야 합니다.

 

저밀도 콜레스테롤 정상수치는 0~129mg/dL이며 이보다 증가할 경우에는 심혈관계질환인 고지혈증, 당뇨, 갑상선기능저하증, 신증후군, 만성신부전에 걸리 확률이 높아집니다. 

 

저밀도 콜레스테롤 LDL이 높을수록 심혈관계 건강 관리에 주의해야합니다.

정상범위가 129mg/dL이하이지만 이상적인 수치는 100mg/dL미만으로 유지하는 것이 가장 좋습니다.  

LDL관리방법은 무엇보다 생활습관을 개선해야 합니다. 운동, 식습관, 금연, 금주 등을 실천해주도록 하며, 호전되지 않는다면 약물치료를 시작합니다.

 

저밀도 LDL콜레스테롤 낮추는 방법

심혈관계 질환 식이요법 

목표 : 포화지방산(동물지방)과 콜레스테롤 섭취 줄이기

포화 지방산이 높은 음식

-기름진 고기(삼겹살, 갈비), 가공 육류(햄, 베이컨)
-육수,  버터, 우유 지방, 팜유, 코코넛 오일

 

콜레스테롤이 높은 음식

-계란 노른자, 고기 내장, 생선 알과 내장, 장어, 오징어
-새우, 도다리, 문어, 낙지 섭취에 주의하세요.

 

목표 : 설탕 섭취 줄이기

-설탕은 체중과 혈당 증가, 혈중 중성 지방을 증가시킵니다.

-혈당을 빨리 높히게 되면 중성 지방 합성이 촉진되 계속해서 단 음식이 땡기게 됩니다. 처음부터 설탕이 들어간 음식 섭취를 자제해 주도록 합니다.

 

목표 : 건강한 탄수화물 섭취하기

-하얀 탄수화물이라 불리는 쌀, 면, 빵, 떡과 같은 살찌우는 주범인 '단순당'이 포함된 음식은 피해줍니다.

 

단순당 대표 음식 확인하기 ⨠

 

 

 

목표 : 소금섭취 줄이기

소금을 과하게 섭취하면 수분을 잡아 당기는 특성 때문에 고혈압, 부종, 심장 질환을 유발 시킬 수 있습니다.

가급적 음식을 싱겁게 먹고 충분한 식이섬유를 섭취하는게 좋습니다.

특히, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 체중 조절을 하는데 큰 도움을 줍니다.

식이섬유가 많이 든 혼압 곡물, 채소, 해조류, 버섯 같은 음식을 자주 먹도록 합니다.

 

목표 : 당도 높은 과일 피하기

요즘 과일은 예전에 비해 당도가 높게 나오고 있어 식후 과일 섭취시 혈당을 올리는 영향을 끼칩니다.

당이 많이 들어있는 망고, 포도, 바나나, 키위, 파인애플, 복숭아 같은 과일 보다는

자몽,  블루베리, 라즈베리, 아보카도 위주로 섭취해줍니다.

 

목표 : 술 자제하기

알콜은 혈압 상승과 혈중 중성 지방 수치를 증가시킵니다.

술을 마시면 일시적으로 혈악이 상승하고 과음을 많이 하면 만성 고혈압을 유발시킵니다. 또한 간에서 지방을 합성하는 과정을 촉진시켜 중성 지방 수치를 증가시키기 때문입니다.

 

 

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